Grossesse : Quoi manger quand on est enceinte ? Une journée type

Par Chrystel Macias - Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en santé hormonale de la femme

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte évoluent au fil des trimestres. Les symptômes des premiers mois peuvent amener la femme enceinte à plus ou moins manger, s'éloignant parfois d'un équilibre essentiel à la bonne santé de la maman et du futur bébé.

Voici quelques exemples de repas sains à consommer facilement durant tous les stades de votre grossesse:

1/Un petit déjeuner protéiné et riche en fibres pour faciliter un transit souvent ralenti

Le pudding de chia est le petit déjeuner idéal pour la femme enceinte. Riche en oméga 3, un puissant anti-inflammatoire naturel et nécessaire pour le bon développement cognitif du fœtus. A cela on ajoute des fruits riches en anti-oxydants : les myrtilles sauvages, des noix pour le côté croquant et pour son apport en fibres et en oméga 3. Une touche de purée d’amandes complètes pour l’apport en bon gras. Vous l’aurez compris, c’est le petit-déjeuner par excellence de la femme enceinte.

Recette :

4 cuillères à soupe de graines de chia

200ml de lait d’avoine sans sucre ajouté

une poignée de myrtilles sauvages bio congelées

une poignée de cerneaux de noix

1 cuillère à café de purée d’amandes complètes

Verser les graines de chia dans un récipient et ajouter 100ml de lait végétal. Remuez et laissez gonfler environ 10minutes. Ajoutez ensuite le restant de lait et mélanger à nouveau. Le pudding sera conservé au frais toute la nuit. Le lendemain matin, ajouter les ingrédients sur le dessus : fruits juteux et oléagineux. A déguster bien frais.

2/ Le déjeuner

Filet de maquereau accompagné de chou chinois oignon et pommes de terre

Le filet de maquereau représente l’un des rares poissons, avec les sardines, que je recommande le plus durant la grossesse. Il permet de couvrir les recommandations nutritionnelles qui consistent à consommer deux poissons par semaine, dont un gras. Accompagné d'une belle portion de légumes et de quelques pommes de terre. Pour clôturer le repas : un fruit frais ou une touche sucrée avec un carré de chocolat noir riche en magnésium, essentiel pour pallier aux coups de fatigue durant la grossesse.

3/ Le diner : deux œufs brouillés, du pain semi-complet au levain et une belle salade de pousse d’épinards

Des œufs du label bleu blanc cœur pour garantir des œufs frais, enrichis en oméga 3 de qualité. Riches en choline, ils représentent un "super aliment" pour les besoins de la femme enceinte.

On accompagne toujours nos petits œufs de belles tartines de pain semi-complet pour augmenter les apports en fibre et penser à notre transit.

Le levain à l’avantage de libérer les minéraux présents dans le pain, sans pour autant bloquer leur assimilation, comme c’est le cas pour les pains levés à la levure. A cela on ajoute une belle salade de pousse d’épinards pour sa richesse en potassium et vitamine B9; vitamine incontournable pour favoriser la bonne formation du fœtus. Pour la vinaigrette : vinaigre de cidre pasteurisé et huile de lin. On fait le plein de bonnes huiles, pour maman et bébé.

Pour finaliser ce repas, ajoutez un produit laitier en consommant un yaourt au lait de brebis nature, sucré avec une touche de confiture extra.

Simple, efficace mais surtout rempli de bons nutriments pour la future maman et son bébé.

Vous souhaitez être accompagnée durant votre grossesses et vous assurer de couvrir tous les besoins essentiels, vous avez du diabète gestationnel, une constipation chronique ou encore une carence en fer, n'hésitez pas à réserver un appel découverte pour partager vos difficultés et trouver ensemble un accompagnement qui vous convient. Par email : nutrition.macias@gmail.com, message : 07 88 34 16 13 ou directement sur Doctolib

Prenez soin de vous,

Chrystel Macias

Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en santé hormonale de la femme (endométriose, SOPK, ménopause, femme enceinte)